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le guide complet du jeûne intermittent : principes, méthode et astuces pratiques.

Sommaire

C’est une pratique alimentaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne plus ou moins longues avec des périodes d’alimentation. Il ne s’agit pas de « régime » mais d’allégement des prises alimentaires.

Concept du jeûne intermittent et ses bénéfices et avantages pour la santé

Le jeûne intermittent, c’est quoi exactement ?

Cette pratique remonte à des millénaires et remise au goût du jour aujourd’hui pour ses bénéfices sur la santé.

On peut en effet l’observer dans les diverses cultures et religions, que ce soit sur une durée plus ou moins longue ou sur 24 heures : lors du ramadan chez les musulmans ; le carême dans le christianisme ou encore avec Yom kippour dans le judaïsme.

Considérée aussi comme une pratique de santé, de régénération et vitalité du corps que ce soit en médecine traditionnelle, notamment en Inde avec l’ayurvéda ou en médecine chinoise (appelé « Bi Gu »), le jeûne a aussi une connotation spirituelle et  considéré comme une pratique de purification du corps comme de l’âme.

Le jeûne intermittent est reconnu pour ses nombreux bienfaits, de l’amélioration de la santé métabolique à l’allègement.

Il favorise la régénération cellulaire et le ralentissement du vieillissement cellulaire, d’après notamment nombre de travaux scientifiques, comme ceux du Pr Valter Longo, spécialiste de la longévité.

Ses bénéfices sur la fonction cérébrale (amélioration de la neuroplasticité, de la cognition, de la neurogénèse/production de neurones), sur la prévention des maladies neuro-dégénératives (Alzheimer, Parkinson…) font l’objet de nombreuses études scientifiques.

Jeûne intermittent et contrôle de la glycémie

C’est bien l’excès alimentaire (et l’alimentation moderne) qui nuit à la santé et non la frugalité !

Même s’il n’est pas adapté pour tout le monde, diminuer le nombre des repas et alterner la prise alimentaire et le jeûne se révèlent être un excellent moyen de prolonger la bonne santé tant sur le plan physique que psychique.

De ce fait, le jeûne intermittent limite la production d’insuline, et favorise l’amincissement ou prévient de l’excès de poids. Les bénéfices ne sont pas non plus à négliger en terme de prévention des maladies métaboliques. Par ailleurs les états de pré-diabète ou diabète type 2 (non insulino-dépendant) sont malheureusement toujours recrudescence.

Le jeûne intermittent peut donc aider à réguler la glycémie, en améliorant la sensibilité à l’insuline.

Plus vous mangez, plus vous secrétez de l’insuline (hormone de stockage) et moins vous déstockez vos graisses… -le sucre, non éliminé, se transforme en graisses- d’autant plus si vous êtes très sédentaire et ne pratiquez pas de sport. 

De plus, réduire la consommation de glucides (sucre) dans la journée évite les fringales, et celle de la matinée, bien connue après un petit déjeuner trop riche en sucre (hypoglycémie du matin). C’est pourquoi aussi, il est conseillé de consommer un petit déjeuné « salé » le matin si l’on en prend un.

Au bout de 15 à 24 h, selon le(s) repas consommé(s) et l’activité physique, le glycogène est épuisé et les cellules graisseuses commencent à être déstockées et à produire un nouveau carburant que sont les corps cétoniques.

Les diverses pratiques du jeûne intermittent dit aussi « jeûne séquentiel » ?

Zoom sur la méthode la plus « médiatisée » le 16/8 : Comment cela fonctionne-t-il exactement ?

16 heures de jeûne alterné avec une période alimentaire sur 8 heures

La méthode 16/8 est la plus fréquemment pratiquée et la plus médiatisé.
Vous jeûnez pendant 16 heures et vous mangez pendant une fenêtre de 8 heures. En pratique, cela signifie que vous supprimez 1 des 3 repas de la journée.

Par exemple, vous supprimez le petit déjeuner, et vous vous alimentez entre midi et 20 heures chaque jour. Vous jeûnez le reste du temps.

Après le dîner de 20H00, ne rien manger jusqu’au déjeuner du lendemain midi = période de jeûne de 16 heures.

Autrement dit : période alimentaire sur 8 heures avec un déjeuner à midi, plus collation facultative, et dîner à 20H00.

Ou vous supprimez le dîner = prise du petit déjeuner et déjeuner sur 8 heures. Par exemple, petit déjeuner à 8H, déjeuner à 13H, puis collation éventuellement. Et ne plus consommer d’alimentation à partir de 16H00 jusqu’au lendemain 8H00.

Le choix du repas supprimé est très personnel selon les organismes, les horaires de travail, les habitudes, et les préférences. Pour certains, il sera facile de ne pas prendre de petit déjeuner et pour d’autres, impossible de rater ce sacro-saint repas !

En cas de problème de sommeil, jeûner le soir pourra être intéressant à tester en supprimant une digestion et un travail supplémentaire pour l’organisme.

Autres possibilités et pratiques du jeûne intermittent ou alterné

– Le 20/24 : Jeûne pendant 20 heures et alimentation sur 4H

Plus « exigeant » : 1 repas et une collation, facultative, sur 4 heures.
Par exemple : une collation à 16H00 et le dîner à 20H00.
Ou collation à 10H00 et déjeuner à 13H00.
Hors de ces plages horaires, abstinence alimentaire.

Attention aux carences, donc vigilance sur l’unique repas que l’on consomme : bio, beaucoup de légumes crus et cuits, des fruits, de bonnes graisses (omega 3), protéine végétales (voire animales) et super aliments.

– 1 jour sur 2 : compliqué socialement
– 5/2 : 5 jours « normaux » / 2 jours de restriction avec 1 repas léger
– 1 jour par semaine
– 3 jours consécutifs par trimestre
– 5 jours à une semaine par an ou 2 fois / an

Comment démarrer le jeûne intermittent 16/8 ?

Choisir la plage horaire la plus adaptée à votre rythme de vie

L’un des principaux avantages de la méthode 16/8 est sa flexibilité. Vous pouvez adapter la période de jeûnes en fonction de votre mode de vie.

Certains préfèrent jeûner le matin et manger entre midi et 20 heures par exemple, tandis que d’autres préfèrent manger entre 8 heures et 16 heures, profitant de la période nocturne où l’on ne mange pas.

Le petit « dé-jeuner » marque la fin de la plus grande période sans manger (celle de la nuit). Il devient intéressant de prolonger ce « jeûne » nocturne lors duquel le nettoyage est optimum.

Supprimer le petit déjeuner est à mon avis le plus simple. Juste une eau chaude voire un thé, tisane, café, sans sucre.

Il est intéressant aussi de se poser la question : « pourquoi prendre un petit déjeuner si je n’ai pas faim ? »

Conseils pour bien commencer : comment s’adapter à ce nouveau mode de vie ?

– Soyez accompagné plutôt que vous « jeter » dans cette pratique parce que c’est à la mode…. Et vous pourrez choisir le jeûne intermittent adapté pour vous et à votre mode de vie.
– Commencer progressivement : au début, le jeûne peut sembler difficile. Il est donc important de débuter lentement. Vous pouvez commencer par jeûner pendant 12 heures, puis augmenter progressivement jusqu’à 16 heures.
– Laisser quelques semaines à l’organisme pour s’habituer à ce nouveau rythme et bien-être.
– Bien s’hydrater : penser à boire de l’eau (peu minéralisée) pendant la période de jeûne afin de rester très bien hydraté.
– Avoir une alimentation saine, équilibrée, diversifiée et si possible, bio ou de producteurs locaux raisonnés.
– Favoriser les piliers de la santé au niveau physique, émotionnel et psychique : alimentation, oxygénation/activité physique, sommeil, sérénité…
– Consulter un professionnel de santé pour un accompagnement avisé, surtout si vous avez des pathologies ou si vous êtes sous médication. Le jeûne n’est pas conseillé pour tout le monde.
– Être à l’écoute des signaux du corps et adapter en fonction de ceux-ci.

« Si tu écoutes ton corps chuchoter, tu n’auras pas à l’entendre crier. »

Quelques conseils ?

Conseils pour bien commencer : comment s’adapter à ce nouveau mode de vie ?

Nous devrions plutôt insister sur ce qu’il ne faut pas manger plutôt que ce qu’il faut manger : BANNIR les aliments transformés et industriels, les graisses trans. Je dis souvent à mes jeûneurs d’éviter les aliments emballés et regarder les étiquettes qui sont très révélatrices ! BANNIR les boissons sucrées artificiellement, les aliments riches en graisses trans et limiter les graisses saturées.

Aliments à privilégier pour un jeûne intermittent efficace.

Pendant la période de prise alimentaire, il est important de consommer une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Une alimentation « vivante » en privilégiant les protéines végétales ; les légumes et fruits de saisons ; les légumineuses ; les graines germées ; les oléagineux ; les bonnes graisses (huile d’olive et huiles riches en omega 3, huile de coco, ghee) et protéines animales si vous en consommez (viandes blanches maigres, œufs bio, poissons gras). Et le plus possible bio ou de producteurs (vraiment) raisonnés comme il en existe de plus en plus autour de nous et en cherchant bien. Et aussi la cuisine maison et les cuissons à la vapeur douce.

Le jeûne intermittent : quelles peuvent être les éventuels inconforts ?

Les inconforts courants du jeûne intermittent 16/8

Le jeûne intermittent peut entraîner, les premiers jours, des sensations de faim et certains effets indésirables (ou plutôt quelques inconforts), comme des maux de tête, de la fatigue, des inconforts au niveau du bas du dos. Ce sont des symptômes de détoxination qui diminuent à mesure que votre corps s’adapte à ce nouveau rythme.

À noter que chez les consommateurs de caféine ou d’excitants, leur diminution ou suppression opère comme un sevrage responsable de maux de tête fréquents. Bien s’hydrater est très important.

les symptômes potentiels et les contre-indications du jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent n’est pas approprié à tout le monde. Tout d’abord, pour les personnes souffrant de troubles alimentaires, les femmes enceintes, allaitantes, les personnes avec un état de santé fragilisé ou sous médication. Avant de se lancer dans un jeûne intermittent, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé qui s’assurera qu’il est indiqué pour vous et vous donnera des conseils avisés.

Chaque organisme a son propre métabolisme, ce qui signifie que chaque personne réagit de manière différente à une abstinence alimentaire, quelle qu’elle soit. Et ce ne serait pas raisonnable, sans une anamnèse ou un examen plus approfondi selon les cas, de proclamer que jeûner pour mincir ou pour toute autre raison est la panacée ou la solution miraculeuse.

Le jeûne intermittent : qu’en dit la science ?

Même si le jeûne 16/8 est intéressant pour perdre du poids car en limitant la fenêtre de consommation alimentaire, vous diminuez naturellement votre apport calorique. Et comme je l’ai dit précédemment, il a des effets bénéfiques sur l’organisme et la prévention des maladies dites « de civilisation » : cholestérol, diabète types 2, obésité, maladies cardio-vasculaires, maladies chroniques, etc…

Les études scientifiques et le jeûne intermittent

De nombreuses études scientifiques expliquent que le jeûne -et le jeûne intermittent- pourrait augmenter la longévité. Le processus de « nettoyage cellulaire », appelé autophagie, qui se manifeste à partir de 16 heures de jeûne environ permet le recyclage de cellules inutiles, vieillies, ou endommagée, en énergie (régénération cellulaire). Les travaux du Pr Oshumi sur ce processus d’autophagie lui a d’ailleurs valu un prix nobel de médecine et physiologie en 2016.

Valter Longo, Pr en gérontologie italo-américain, spécialiste de la longévité et de biologie cellulaire et génétique, poursuit ses essais cliniques sur le jeûne (nombreuses études et publications) et sur ses effets sur le vieillissement cellulaire, le prolifération des cellules souches, la régénération du système immunitaire, l’élimination de cellules sénescentes….

Jeûne intermittent 16/8 : témoignages et étude de cas

Même s’il existe de nombreux témoignages de personnes ayant stabilisé leur poids ou amélioré leur santé grâce au jeûne intermittent, il faut raison garder et ne pas entreprendre une nouvelle technique de plus sans être accompagné ou conseillé par des professionnels de la santé. Je suis toujours très réservée sur la surmédiatisation et effets de mode qui pourraient être contre-productifs pour certaines personnes.

Si je pratique le jeûne intermittent depuis plus de 10 ans et que cela me convient parfaitement avec une vitalité excellente et un état de santé optimal, je connais, j’écoute et j’entends extrêmement bien mon corps et je n’hésiterais pas une seconde à revenir à 3 repas par jour si je ressentais les moindres signaux « clignotants ».

Je ne fais pas du tout ici l’apologie du jeûne intermittent car ce qui convient à un individu, ne conviendra pas à un autre. Tout comme la pratique du jeûne intermittent dans la durée pourra évoluer et ne plus convenir même après des années où il aura été profitable.

Conclusion : le jeûne intermittent 16/8, une solution adaptée à vos besoins ?

En conclusion, le jeûne intermittent est une méthode de jeûne flexible et adaptable qui, même s’il montre de nombreux bienfaits pour la santé, peut ne pas convenir. C’est pourquoi, comme pour tout changement alimentaire, il est important de l’adapter à son mode de vie, à ses besoins spécifiques et surtout à l’écoute de son corps et de ses sensations.

Pensez aussi toujours que la qualité de ce que vous mangez pendant la période d’alimentation est tout aussi importante que la fenêtre de jeûne elle-même.

Ainsi, si vous cherchez à perdre du poids, à améliorer votre santé métabolique, ou simplement à explorer une nouvelle approche de l’alimentation, le jeûne intermittent, même s’il vous attire, ne doit pas être pratiqué n’importe comment et encore moins comme un défi.

N’oubliez jamais de vous poser ces questions : Pourquoi je le fais ? Dans quelles conditions je le fais ? Comment je me sens sur le moyen et long terme ?

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